Tag: bioritme

Het goud van de morgenstond

slapeloos-m-car.jpg (640×480)
Slaapgebrek nekt je. Bron: M Car, Flickr

 

‘Early to bed and early to rise, make a man healthy, wealthy and wise’, luidt een oud gezegde. Vooral dat ‘healthy’ gaat bewijsbaar op, zeker bij mensen die ondanks veel vasten en sporten maar blijven aankomen. Misschien moeten zij wat vaker op tijd naar bed. Het ritme van slapen, waken en spijsvertering activeert namelijk processen in alle cellen en beïnvloedt de hormoonproductie die de stofwisseling aansturen. Daglicht is de motor van deze biologische klok. Dit geldt voor alle aardse levensvormen. Voor planten en dieren is de biologische klok hun sleutel tot overleven. De biologische klok loopt synchroon met de baan van de aarde om de zon.

Om dit enigszins te kunnen begrijpen, duiken we dit keer in de razend ingewikkelde biochemische mechanismen van ons lichaam. De bloedsuikerspiegel speelt een cruciale rol. Vlak voor het opstaan stijgt die, onverschillig waar op aarde je woont of tot welk volk je behoort. Rond 17u is onze lichaamstemperatuur het hoogst. Het laagst is hij twee uren na het inslapen. En de meeste mensen herstellen het best tussen 22.00 uur en 04.00 uur.

Diabetes

Dr. Cathy Wyse van de universiteit van Aberdeen, Schotland, onderzocht het boeiende verband tussen gezondheid en slaapritme: “Sinds wij elektrisch licht hebben, doorbreken we onze oude afstemming met de omgeving. Wereldwijd ontstond vrij  plotseling een  toename van overgewicht en die ging gelijk op met het aannemen van een westerse levensstijl. Vaste ritmes in eten, slaap en werk verdwijnen.” Uit onderzoek van dokter Wyse bij muizen bleek dat het verstoren van de biologische klok in hun lever veranderingen veroorzaakt bij de genen die het afbreken van vet en glucose aansturen. Bij het onderbreken van hun normale slaap- en waakritme kwamen de dieren aan, zonder dat ze meer aten dan normaal. Ditzelfde zien we bij mensen die nachtdiensten draaien. Die blijken vatbaarder voor overgewicht, diabetes en zelfs een voortijdige dood.”

Hun hypothalamus raakt ontregeld. Dit orgaan is deel van de evolutionair zeer oude tussenhersenen. De hypothalamus regelt onze  biologische klok. Die klok reageert op licht dat onze ogen ontvangen bij het rijzen van de zon, maar ook tijdens het dalen. Hij maakt ons slaperig als het donker wordt, en geeft energie als het licht wordt. Hij maakt dat we op vaste tijden honger en dorst krijgen, regelt onze lichaamstemperatuur en beïnvloedt cellen, weefselgroei, hormonen en ons gedrag. En stuurt onze glucose- en insulineaanmaak. In de avond kunnen wij minder zoet verwerken dan ‘s ochtends doordat we dan minder insuline aanmaken en minder insulinegevoelig zijn.

Hartspier

Keer je bij muizen chronisch het dag- en nachtritme om, dan takelt hun hartspier sneller af en leven ze veel korter. En diezelfde muizen een stof krijgen die hen dikke darmontsteking bezorgt, dan worden ze ziekelijker en vatbaarder voor kanker dan normaal levende muizen.

Ook ratten zijn getest om mensen in ploegendiensten na te bootsen. Onderzoekers  aan de universiteit van Bremen lieten twee groepen ratten dagelijks acht uur in een  langzaam draaiend rad ‘werken’, met volop eten en drinken. Andere ratten moesten nachtdiensten draaien. De ‘dag’ratten bleven gezond, maar de  ‘nacht’ratten kregen allerlei stofwisselingsstoornissen, zoals verlies van het glucoseritme. Het glucoseritme bepaalt hoe goed je lichaam op verschillende tijden glucose verteert. De nachtratten werden hierdoor duidelijk dikker dan de ‘dag’ratten.

Een derde experiment vond plaats aan de universiteit van Surrey in Engeland. Onderzoekers stuurden 26 deelnemers naar een slaaplaboratorium. In de eerste week mochten ze daar krap zes uren per nacht slapen. Het verminderde hun opmerkzaamheid en prestatievermogen al zichtbaar. In de tweede week werd hen ter controle acht en een half uur per nacht gegund.

Zelfs één slechte nacht reduceert het aantal genen dat normaal gesproken een dag- en nachtritme aanhoudt met ongeveer een kwart. Het aantal genen beïnvloed door slaapgebrek is zelfs zeven keer hoger na een week slecht slapen. Dus met elke nacht slechte slaap komen er meer genen bij die zich anders gedragen. De beïnvloede genen zijn van de soort die in het lichaam verantwoordelijk is voor ontstekingen, immuun- en stressreacties. Daarnaast wordt het dag- en nachtritme beïnvloed door genen die bijvoorbeeld de stofwisseling ondersteunen. Hiermee wijst het onderzoek op een biologisch verband tussen slaapgebrek en gezondheidsproblemen.

Dineer als een bedelaar

Op tijd gaan slapen lijkt dus meerdere voordelen te hebben. Het gezegde ‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning, dineer als een bedelaar’ past perfect in dit ritme. Israëlische wetenschappers onderzochten deze oude wijsheid en zetten 93 vrouwen met diabetes en overgewicht op dieet. Zij verdeelden hen in twee groepen. Bij de ene groep bevatte het ontbijt de meeste calorieën, de andere groep at juist ’s avonds het meest uitgebreid. Beide groepen verloren gewicht, maar de eerste groep veel meer. Ook verbeterde het bloedsuikergehalte bij de eerste groep veel sterker.

Wat zou het mooi zijn, als we de resultaten van deze onderzoeken ook praktisch konden toepassen. Het goede nieuws is dat dit kan, maar je hebt er wel doorzettingsvermogen voor nodig. Om te beginnen kun je deze vuistregels in je oren knopen:

  • Zorg dat je aan het eind van een dag ook fysiek moe bent, dat bevordert het inslapen.
  • Eet op de goede tijden en ontbijt stevig.
  • Houd een regelmatig dag- en nachtritme aan met voldoende slaap en rust.
  • Eet alleen wanneer je honger hebt (anders verteert het minder goed).

Bronnen: US National Library of Medicine, NCBI, Universiteit Bremen