Waarom we moeten slapen

De titel van de blog van deze maand is ontleend aan het in 2017 verschenen boek van Matthew Walker: “Why we sleep”. Nee, ik heb geen aandelen, of met een modern woord “disclosures”, maar ik moet zeggen, dit boek leest als een trein.

Walker is een Britse wetenschapper. Vroeger was hij professor in de psychiatrie aan de Harvard Medical School en tegenwoordig professor in neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley. Hij onderzoekt al tientallen jaren de impact van slaap op de gezondheid en ziekte van de mens. Het boek is in het Nederlands vertaald en is “Slaap” getiteld.

Het boek laat zien wat een ontzettend belangrijke rol (goed) slapen heeft in ons welbevinden, onze gezondheid, de maatschappij, de evolutie… Matthew Walker legt uit hoe al onze (welvaart)ziektes een associatie met slecht slapen hebben en soms zelfs een direct gevolg van (chronisch) slecht slapen zijn.

Wanneer slapen we goed, wanneer slecht? Wanneer hebben we genoeg geslapen? Tweederde van alle volwassen in de ontwikkelde landen halen de 7 tot 9 uur aanbevolen slaaptijd niet; worden op hun (werk)dagen niet zonder alarmklok wakker en hebben cafeïne nodig om “bij de mensen” te zijn. We moeten simpelweg een derde van ons leven slapend doorbrengen. En mij hoor je niet klagen hoor, ik vind lekker slapen heerlijk. Een goed dag/nachtritme hebben, gehoor kunnen geven aan je biologische klok, is van fundamenteel belang voor je gezondheid en je welzijn.

De biologische klok

Voor ik verder ga even iets over de biologische klok, het dag/nacht ritme van ons lichaam. Het mechanisme in de hersenen dat voor de regulatie van ons dag/nachtritme zorgt bevindt zich in het kerngebied van de “hypothalamus” bij de optische banen. Het slaap-waakritme wordt o.a. beïnvloed door het hormoon melatonine waarvan de productie onder invloed van het licht staat.

Onze biologische klok doorloopt een cyclus van ongeveer 24 uur, waarbij “avondmensen” een iets langere cyclus hebben dan “ochtendmensen”. Ik ben meer een avondmens, denk ik. “Aan mijzelf overgelaten”, zonder wekker, in vakanties, slaap ik het liefst van middernacht tot acht uur ’s ochtends.

Slaapfases gezonde nachtrust

Dan de “architectuur” van de slaap: de slaap is verdeeld in circa 5 fasen van ongeveer 1,5 uur. In elke fase doorlopen we de stadia van de slaap:  NREM stadium 1en 2; NREM stadium 3 en 4 en REM slaap. NREM staat voor Non Rapid Eye Movement en REM staat voor Rapid Eye Movement (ook wel droomslaap genoemd). Bij NREM 3 en 4 zijn we diep in slaap en moeilijk te wekken. Er zijn langzame, diepe golven op het “EEG” te zien.

Diepe NREM slaap is erg belangrijk voor het bestendigen van herinneringen/nieuwe skills die we geleerd hebben. In de eerste twee fasen van de slaap hebben we de meest diepe NREM slaap. Dit is in het dagelijks leven belangrijk bij het leren van bijvoorbeeld tentamens. Na een goede NREM slaap heb je je lesstof het beste opgeslagen. In mijn studietijd ben ik met dit gegeven nogal eens onbewust slordig omgegaan. Zo was het op een bepaald moment de gewoonte om vlak voor een tentamen met zijn allen in “het Leerhuis” -die was dag en nacht open- van de vrouwenkliniek van het toenmalige AZL de hele nacht door te leren. Dan ’s ochtends even zwemmen om “wakker” te worden. Dit met de gedachte dat de lesstof dan nog “vers” in het geheugen zou zitten. We tartten toen alle wetten, na zwemmen wordt je juist slaperig en door het gemis aan NREM slaap was bijna niets goed opgeslagen. Je begrijpt dat we niets van zo’n tentamen bakten.

De REM slaap heb je ook keihard nodig; het regelt o.a. je emoties en verzacht de traumatische gebeurtenissen. Het zou mij niets verbazen dat het volgens hetzelfde mechanisme als “EMDR” – een therapievorm die bij posttraumatische stress gebruikt kan worden – werkt. Bij EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) is het telkens wisselen van aandacht van links naar rechts een essentieel element. Oorspronkelijk deden ze dit door middel van volgbewegingen van de ogen naar de heen en weer bewegende vinger van de therapeut. Tegenwoordig wordt het ook wel met het links-rechts aanbieden van geluiden of links-rechts aantikken van de knieën gedaan. (Misschien is hardlopen en fietsen daarom zo therapeutisch, maar enfin, ik dwaal af.)

Tijdens de REM slaap zijn je spieren volkomen verslapt. Je kan dus geen REM slaap hebben als je in een boom slaapt, moet blijven zwemmen voor je zuurstofvoorziening via je kieuwen of vliegt (alhoewel er waarschijnlijk bepaalde vogels zijn die met hun ene hersenhelft waakzaam kunnen zijn terwijl de andere hersenhelft in REM slaap is – razend interessant vind ik dat). De meeste REM slaap heb je voor het wakker worden, dus in de laatste fase. Daarom onthoud je die dromen beter. Het gaat natuurlijk fout als je wekker te vroeg afgaat, dan mis je deze laatste REM slaap. Het gevolg is dat je een beetje chagrijnig bent (“ochtendhumeur”).

Hoe is dat nu tijdens je leven?

In de buik van je moeder slaap je vrijwel de gehele dag; slechts 2 tot 3 uur per 24 uur ben je wakker en dat alleen in het laatste trimester van de zwangerschap. De REM slaap is daarin van essentieel belang voor het creëren van een evenwichtig brein. Er is een link gevonden tussen het gevoelig zijn voor autisme en weinig REM slaap in de baarmoeder. Daarom is het bijvoorbeeld belangrijk geen alcohol te drinken in de zwangerschap. Alcohol verstoort niet alleen je eigen REM slaap maar ook, via de placenta, die van de baby.

Aanvankelijk heeft de baby na de geboorte een polyfasisch slaapritme, het slaapt veel en vaak; in peuter/kleutertijd verlaagt het naar een trifasisch en later een bifasisch slaappatroon (de slaapjes overdag). Basisschoolleerlingen hebben een monofasisch slaappatroon, net als de meeste volwassenen in de geïndustrialiseerde wereld.

Tijdens de puberteit gebeurt er weer wat interessants: niet alleen is er meer NREM slaap (nodig), de biologische klok verschuift tijdelijk gedurende een aantal jaren naar “achteren”. De pubers en adolescenten gaan later naar bed dan hun ouders. Toch moeten ze even vroeg op. Ze missen dus veel slaap. Het tekort aan slaap geeft dat de leerprestaties achteruit gaan, ze meer chaotisch worden en minder kunnen focussen in de les. In sommige gevallen wordt dit gedrag voor ADHD aangezien; krijgen die kinderen amfetamines waardoor ze overdag wel alerter zijn, maar ’s nachts nóg slechter gaan slapen. Matthew Walker stelt in zijn boek dat 50% van de als ADHD gediagnosticeerde mensen in feite slechte slapers zijn.

Walker stelt dat ieder mens vanaf middelbare schoolleeftijd acht uur verfrissende slaap nodig heeft. Oude mensen evenzo. Hij vindt het een fabeltje dat die minder slaap nodig zouden hebben. Ouderen slapen wel vaak minder/slechter, soms door bijwerkingen van medicijnen die ze op die leeftijd méér gebruiken. Maar een goede NREM slaap is nodig om je brein te ontdoen van beta amyloid, een eiwit dat tussen de neuronen blijft “plakken”. (Er wordt bij breinen van patiënten met Alzheimer meer beta amyloid gevonden.) Er zijn zelfs aanwijzingen dat tijdens een goede, diepe slaap, de “liquor” (hersenvloeistof)-stroom omkeert en zo die toxische eiwitten afvoert.

Herwaardering van onze slaap

Wat is nu de moraal van dit verhaal en wat heeft het met de Blauwe Zones van doen? Alles. In de Blauwe Zones dragen mensen vaak geen horloges; zijn de hele dag buiten; gaan met de kippen op stok, slapen snel in en worden verfrist wakker nog voor de haan kraait. Er is geen lichtvervuiling. Er wordt gezond gegeten. Alcohol tot een minimum beperkt en alleen tijdens de maaltijd gedronken. Ze slapen veel beter dan wij. Vaak houden ze een korte siësta.

Dit is misschien wel wat simpel gesteld door mij. Maar denk je eens in wat de moderne, geïndustrialiseerde, 24 uurs economie met non-stop prikkels met ons slaappatroon en daardoor met ons functioneren doet. Ik heb het gemerkt aan mijn nachtdiensten. Toen ik nog in het ziekenhuis werkte hadden we “shifts” van 24 uur, op vrijdag van 26 uur. Dan was je vaak zonder hazenslaapje de hele nacht bezig. Dat terwijl je na 22 uur wakker zijn net zo slecht functioneert als dat je volgens de wet dronken bent. Je alertheid gaat drastisch omlaag. Na zo’n soort dienst ben ik ooit eens meegesleept in een euthanasiezaak zonder dat ik het op dat moment goed doorhad. De aanrijding die ik op 23 jarige leeftijd op het zebrapad onderging was ook op een vrijdag, aan het eind van een week met veel slaaponthouding. Je bent dan meer, zoals ze zo mooi op z’n Engels zeggen, “accident-prone”.

De ouderen van de geïndustrialiseerde wereld hebben in hun leven veel slechter geslapen dan de mensen van 100 jaar daarvoor. Ook weer simpel gesteld misschien, maar ik ben ervan overtuigd dat dit feit bijdraagt aan de hoge frequentie van het voorkomen van dementie in ons land heden ten dage. In de Blue Zones worden mensen bovengemiddeld oud met toch een veel lager percentage van dementie.

Tijd dus voor een herwaardering van onze slaap. Door onszelf, de gemeenschap, maar ook de overheid. Werken in de nacht tot een minimum (alleen hoogst noodzakelijke) beperken. Voor productiewerk meer robotisering. Gewoon op zon- en feestdagen weer winkelsluiting. Het is toch crimineel om de toch al slecht slapende middelbare schoolkinderen op zondagnacht de supermarkt te laten bevoorraden, ook al krijgen ze hiervoor 200% uitbetaald.

En verder, er is terecht, veel aandacht in overheidsspotjes op radio en TV over de gevolgen van roken en drinken. Maar er is nul aandacht voor goed slapen. Op scholen leer je van alles over geslachtsziekten, drugs gebruik en normen en waarden. Hartstikke goed, maar laat er alsjeblieft ook veel meer educatie over slaap (gebrek) komen.

Slaap lekker vannacht!

16 reacties

  1. Avatar
    Helene Straet Laurey zegt:

    GOED STUK! Makkelijk te lezen, LEERZAAM! En idd; slaapproblemen een ondergeschoven kindje; terwijl het blijkbaar voor major problemen kan zorgen. ADHD door verkeerd slaappatroon zo aannemelijk. Arme kinderen en omgeving! Kan me nog goed de overdrachten dat ik met dubbele tong praatte herinneren en de collega die na z’n nachtdienst, kort daarop, per ambulance werd binnengebracht. Op de grote weg op stilstaand verkeer gereden, gelukkig alleen een clavicular fracture. Met de jonge arts “van de overkant” liep het slechter af, de autorit na de nachtdienst moest zij met de dood bekopen.
    DUS: MEER AANDACHT VOOR EN VOORLICHTING OVER SLAAPPROBLEMEN!(Regel jij dat even?) Helene

    • Happy's Zone
      Happy's Zone zegt:

      Voor wat betreft (dodelijke) ongelukken in het verkeerspel Walker dat er meer verkeersdoden zijn te betreuren ten gevolge van slaaptekort van de chauffeur dan door alcohol/drugs. Alleen voor slaaptekort heb je nog geen blaastest.

      • Avatar
        Pety Oprinsen zegt:

        Ik slaap al jaren extreem slecht, ondanks slaaphygiëne, niet meer dan 4 uur per nacht. Volgens mijn huisarts kan dat geen kwaad.
        Nu eindelijk 15 doorslaappillen gekregen, moet ik 5 weken mee doen. Hemel op aarde maar meer krijg ik niet want het zou verslavend zijn en me suf maken.
        Suf en doodmoe ben ik alleen van slaaptekort. Na een nacht met slaappil voel ik me geweldig goed, energiek en niet uitgeput.
        Ik zei ook dat mijn oververmoeidheid pas écht gevaarlijk is in het verkeer maar daar slaat mijn huisarts niet op aan.
        Ik ben nu in het stadium dat ik slaappillen op internet wil gaan bestellen.

        • Happy's Zone
          Happy's Zone zegt:

          Dat is heel vervelend, Pety. Ik denk idd dat je de vicieuze cirkel van dit slechte slapen met medicatie moet onderbreken. Nu heb je het goede slapen zo “verleerd” dat je in een vermoeiende en sombermakende kring zit. Kiezen tussen twee “kwaden”, dus. Heb je weleens aan slaapregistratie in een slaapcentrum gedacht?

  2. Avatar
    Gerard en mien zegt:

    Goed weergegeven, interessant onderwerp.
    Hopelijk komt het ook onder de aandacht van gehele geneeskunde en regering.
    Groet Gerard en Mien

  3. Avatar
    Emely Geerman zegt:

    Helemaal uitgelezen Happy! Mijn ervaring is dat slaapdronken erger is dan echt dronken door alcohol. Zo erg heeft het lichaam dus haar slaap nodig. Jetlag. Ook al zoiets. Ik ben zondag teruggekomen van vakantie (8.15 uur vliegen) en autoriijden was gisteren levensgevaarlijk. Vanaf half 8 vecht ik al tegen mijn slaap. Dit artikel is een mooie afsluiting van mijn dag. Ik ga nu naar bed. Truste 😴

  4. Avatar
    Lianne zegt:

    Mooi stuk, heel interessant! Ik ben zelf veel bezig met mijn slaap sinds ik een Fitbit charge met slaapregistratie heb. Vast niet zo goed als in een slaapcentrum en bovendien heb ik nog niet de gouden greep om mijn slaap te verbeteren. Maar het is me wel duidelijk dat ’s avonds vergaderen of sporten me wakker houdt. Dat is wel jammer, want dat zijn de enige momenten dat ’t soms kan. Teveel activiteit in hersenen of lijf houdt de slaap weg. Dat is nu wel heel veel erger overigens dan vroeger toen ik jong was (en studeerde). Als ik een normale dag heb slaap ik meestal prima. En die 7-9 uur ben ik het helemaal mee eens. Maar om 7 uur slaap te ‘halen’, moet ik vaak meer dan 8 uur in bed liggen. Gewoon omdat ik tussendoor wakker word. Goed als er meer over geschreven en bekend wordt. Bedankt!

    • Happy's Zone
      Happy's Zone zegt:

      Dankjewel, Lianne. Ik gebruik ook sinds een aantal maanden een “slaapapp”. Ik merk dat het voor mij helpt om inzicht te krijgen hoe ik beter kan slapen en, vertjoept, het helpt (misschien placebo, maar het helpt). Het is vandaag de dag heel druk door de Corona uitbreek. Wij hebben in allerijl eergisteren met onze huisartsenpraktijken moeten verhuizen (momenteel zitten we met de huisartsenpraktijken op de poli kindergeneeskunde en is Fysiotherapie Goudeket naar de eerste verdieping van het “N-gebouw” verhuisd). Heel intensieve dagen gehad, een tsunami aan berichten verwerkt. ’s Avonds sta je dan nog helemaal “aan” en ben je klaarwakker. Een “niets aan de hand” Nettflix filmpje en een stukje lezen voor het slapen gaan helpen mij wel helpen om mijn hoofd weer leeg te maken. Een beetje bloggen helpt mij ook. Verder gebruik ik in herfst en winter ’s ochtends een lichtlamp (10.000 lux) gedurende een kwartier waarna ik echt wakkerder ben. Mijn biologische klok is sindsdien stukken verbeterd. Alcohol miniseren helpt mij ook.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *